Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit - diese Nährstoffe sind besonders wichtig

Wenn eine Frau schwanger ist verändern sich viele Dinge. Auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass sich das Baby während der Schwangerschaft gut entwickelt.

Doch auch in der ersten Zeit nach der Geburt, wenn das Baby gestillt wird, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Wenn ein neues Leben in einem heranwächst, ist das eine große Leistung, die der Körper erbringen muss. Dafür muss er all seine Energie aufbringen. Deshalb ist die gesunde und ausgewogene Ernährung Versorgung mit allen Nährstoffen unverzichtbar und liegt in der Verantwortung der werdenden Mutter.

Der weibliche Körper braucht nun alle Reserven

Es sollte selbstredend sein, dass Süßigkeiten, Junkfood und Limonaden keine ausreichende Basis für das Heranwachsen eines gesunden neuen Lebens sein können. Wenngleich man natürlich auch ab und an sündigen darf.

Ab dem Moment der Befruchtung ist der weibliche Körper damit beschäftigt, mittels fortwährender Zellteilung ein Organsystem, den Körper ansich, das Gehirn, einen Stoffwechsel und ein Immunsystem zu schaffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind hier unverzichtbar, um eine gesunde Entwicklung zu sichern. Man schafft jetzt also die Basis für die langfristige Gesundheit des Kindes.

Essentielle Nährstoffe und ihre Funktion:

- Omega-3-Fettsäuren - für die Entwicklung der Gehirnfunktion und Sehkraft des Fötus
- Vitamin D - für Knochen und Zähne
- Eisen - für ein gesundes Immunsystem
- Folsäure - für ein gesundes Immunsystem
- Jod - für den Energiestoffwechsel

Besonders wichtig: Folsäure in der Schwangerschaft

Man liest immer wieder, wie wichtig Folsäure für die kindliche Entwicklung ist. Und das ist auch richtig so. Während die meisten Nährstoffe während der Schwangerschaft bei einer ausgewogenen Ernährung automatisch in ausreichender Menge aufgenommen werden, bilden Jod und Folsäure hier Ausnahmen. Der durch die Schwangerschaft erhöhte Bedarf lässt sich in der Regel nicht ausschließlich über die Ernährung abdecken. Zumeist rät der behandelnde Arzt dazu, über ein Nahrungsergänzungsmittel die notwendige Versorgung mit Jod und Folsäure sicherzustellen.

Folsäure spielt eine besonders große Rolle bei der Zellteilung. Sowohl ein Mangel an Folsäure, aber auch ein Jodmangel können zu schweren Fehlentwicklungen beim Ungeborenen führen und auch spätere Entwicklungsstörungen hervorrufen. Viel Folsäure ist übrigens in Obst und Gemüse enthalten. Deshalb sollten sie viel Platz auf dem Ernährungsplan einnehmen. Jod befindet sich beispielsweise in Meeresfisch.

Heißhunger in der Schwangerschaft

Viele werdende Mütter erleben Heißhunger als ein der typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Oft werden sie aus heiterem Himmel übermannt und entwickeln Gelüste in Sachen Ernährung, die sie zuvor so nicht kannten. Zwar ist die Ursache des Heißhungers nicht gänzlich geklärt, aber man geht davon aus, dass vor allem die Schwangerschaftshormone hier die Auslöser sind.

Den Heißhunger austricksen kann man übrigens, indem man über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen zu sich nimmt. Zudem sollte man immer Obst oder beispielsweise einen Müsliriegel dabeihaben, wenn man unterwegs ist, um sich den spontanen Gelüsten nicht kopflos hinzugeben.

Für zwei Essen?! - wie sehr der Kalorienbedarf tatsächlich steigt

Immer wieder hört man, dass man in der Schwangerschaft für zwei essen sollte. Diese Annahme ist allerdings schon lange überholt. Der tägliche Energiebedarf steigt nicht signifikant an. Es sind lediglich 250-300 Kalorien, die eine werdende Mutter mehr benötigt. Das ist in etwa ein Käsebrot und ein Apfel.

Der Nährstoffbedarf hingegen ist erhöht und so sollten besonders Obst und Gemüse häufig auf dem Teller landen.

Ernährung und Nährstoffbedarf in der Stillzeit

Wenn das Baby dann erst einmal auf der Welt ist, kann wieder geschlemmt werden nach Herzenslust?! Ganz klar: nein! Die Muttermilch bietet dem Neugeborenen die optimale Ernährung, die es nun für seine gesunde Entwicklung braucht. Daher ist nach wie vor eine gesunde Ernährung und die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen essentiell.

Auch jetzt ist der Jod- und Folsäurebedarf der Mutter noch deutlich erhöht. Bei der Folsäure sind es sogar 50%, bei Jod liegt der Wert bei etwa 30%. Doch auch der Eisenbedarf ist während der Stillzeit um etwa 34 % erhöht. Bei Zink reden wir sogar von knapp 60% mehr an Bedarf.

Viel Trinken in der Stillzeit

Wenn eine frischgebackene Mutter stillt, steigt auch ihr Flüssigkeitsbedarf an. Es wird daher empfohlen, mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Stilles Wasser, milde Säfte, Saftschorlen, aber auch Stilltees sind hier besonders geeignet. Auf Pfefferminztee, Salbei- und Melissentee sollte man verzichten, da hierdurch die Milchbildung gehemmt werden kann. Auch kohlensäurehaltiges Wasser ist weniger empfehlenswert, da es Blähungen beim Kind auslösen kann.

Extratipp: wenn man mit dem Baby unterwegs ist, empfiehlt es sich, in der Wickeltasche nicht nur einen Snack und etwas zu trinken für den Nachwuchs dabei zu haben, sondern auch etwas zu trinken und zu snacken für die Mama, damit die Reserven aufgefüllt werden können. Übrigens sind alle unsere Kinderwagen Sets mit der passenden Wickeltasche oder einem passenden Wickelrucksack ausgestattet! So ist man nicht nur praktisch sondern immer auch schick mit Baby unterwegs!

Welche Nahrungsmittel sind in der Stillzeit tabu?

Auch nach der Schwangerschaft sollte man nach wie vor auf rohen Fisch, rohes Fleisch und auch rohes Ei verzichten, wenn man stillt. Häufig wird empfohlen, auf blähende Lebensmittel zu verzichten. Doch jedes Baby ist unterschiedlich und so ist Ausprobieren angesagt. Gut verträglich für den Verdauungstrakt des Babys sind in der Regel Möhren, Spinat und Fenchel, aber auch Apfel und Banane. Auch auf Alkohol sollte man natürlich verzichten.

Fazit - Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Auch wenn sündigen und schlemmen natürlich mal erlaubt sind, zahlt es sich für die Gesundheit des Kindes aus, wenn man auf eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung achtet. Die Basis für die Gesundheit des eigenen Kindes kann man nur einmal legen.